Когда поясница о себе напомнила

Часто люди сталкиваются с проблемами болей в пояснице. Происхождение боли разное. Перетрудились, простудились, иные боли, не связанные с физическими нагрузками. Однако, у Людмилы Яковлевны Кузнецовой есть и на этот случай методика, позволяющая снизить напряжение в пояснично-крестцовой области. Вот она.

Комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника

Растяжка:

  1. Исходное положение (И. П.) лежа на спине. Тянуть плечи к голове, таз к ногам (10с.)
  2. И. П. то же. Плечи тянем к ногам, голову к противоположную сторону.
  3. И. П. то же. Таз тянем к голове, ноги в противоположную сторону.

Упражнения:

  1. И. П. то же. Руки вдоль туловища, поднимаем голову и плечи по одной линии, голова не наклоняется.
  2. И. П. лежа на боку. На прямой вытянутой руке, вторая рука обхватывает голову, опираясь на нижнюю руку, делаем «окошечко» между подмышечной впадиной и полом.
  3. И. П. лежа на животе. Руки перед лицом (как у школьника за партой), приподнимаем голову и плечи, смотрим на потолок, не отрывая локтей.
  4. И. П. то же. Правая нога согнута под прямым углом, слегка приподнимаем колено от пола и ведем вправо до упора, задерживаясь на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Повторяем те же действия другой ногой.
  5. И. П. лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, правая стопа опирается на колено, правое бедро тянуть в сторону к полу, левая нога неподвижна. Повторяем те же действия другой ногой.
  6. И. П. то же. Ноги согнуты в коленях на ширине плеч, правое колено наклоняется к левой пятке. И наоборот.
  7. И. П. то же. Ноги согнуты в коленях подошва к подошве, колени тянем в сторону к полу.
  8. И. П. то же. Приподнимаем слегка прямую ногу над полом и заводим ее за колено другой ноги, не сгибая пытаемся положить ее на пол. Те же действия делаем другой ногой.
  9. И. П. то же. Ноги согнуты, правое бедро лежит на левом, левая нога вместе с правой отрывается от пола и тянется к груди. Двумя руками берем правое колено, приближаем его к груди и противоположному плечу. И наоборот. Держим в таком положении 10-15с. Выполняем 1 раз каждой ногой.
  10.  И. П. то же. Ноги согнуты, правая голень поперек левого бедра, правая рука на колене изнутри, левая рука берет стопу, нижняя нога поднимается к полу. Плавно отводим колено от себя, а стопу на себя. Держать10с.
  11.  И. П. на спине, носочки на себя. Вытягиваем правую ногу (удлиняем ее) 10 раз. Затем левую ногу. Затем вместе.
  12.  И. П. на четвереньках («кошечка»). Спина поднимается вверх, голова опускается вниз. Спина опускается вниз, голова вверх. (5-10 раз).
  13.  И. П. на четвереньках, на коленях и кистях. Правое колено приближается к левой кисти, грудью ложимся на колено, голова на полу, руки вытянуты вперед, нога левая прямая назад. Держим 10с. И те же действия другой ногой.
  14.  И. П. тоже. Поднимаем вперед правую руку и левую ногу назад вверх и растягиваемся. И наоборот.    

Упражнения выполняются от 5 до 20 раз в медленном темпе!

Обновлено: 10.12.2021 — 20:57

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.