Часто люди сталкиваются с проблемами болей в пояснице. Происхождение боли разное. Перетрудились, простудились, иные боли, не связанные с физическими нагрузками. Однако, у Людмилы Яковлевны Кузнецовой есть и на этот случай методика, позволяющая снизить напряжение в пояснично-крестцовой области. Вот она.
Комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника
Растяжка:
- Исходное положение (И. П.) лёжа на спине. Тянуть плечи к голове, таз к ногам (10с.)
- И. П. то же. Плечи тянем к ногам, голову в противоположную сторону.
- И. П. то же. Таз тянем к голове, ноги в противоположную сторону.
Упражнения:
- И. П. то же. Руки вдоль туловища, поднимаем голову и плечи по одной линии, голова не наклоняется.
- И. П. лёжа на боку. На прямой вытянутой руке, вторая рука обхватывает голову, опираясь на нижнюю руку, делаем «окошечко» между подмышечной впадиной и полом.
- И. П. лёжа на животе. Руки перед лицом (как у школьника за партой), приподнимаем голову и плечи, смотрим на потолок, не отрывая локтей.
- И. П. то же. Правая нога согнута под прямым углом, слегка приподнимаем колено от пола и ведем вправо до упора, задерживаясь на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Повторяем те же действия другой ногой.
- И. П. лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях, правая стопа опирается на колено, правое бедро тянуть в сторону к полу, левая нога неподвижна. Повторяем те же действия другой ногой.
- И. П. то же. Ноги согнуты в коленях на ширине плеч, правое колено наклоняется к левой пятке. И наоборот.
- И. П. то же. Ноги согнуты в коленях подошва к подошве, колени тянем в сторону к полу.
- И. П. то же. Приподнимаем слегка прямую ногу над полом и заводим ее за колено другой ноги, не сгибая пытаемся положить ее на пол. Те же действия делаем другой ногой.
- И. П. то же. Ноги согнуты, правое бедро лежит на левом, левая нога вместе с правой отрывается от пола и тянется к груди. Двумя руками берем правое колено, приближаем его к груди и противоположному плечу. И наоборот. Держим в таком положении 10-15с. Выполняем 1 раз каждой ногой.
- И. П. то же. Ноги согнуты, правая голень поперёк левого бедра, правая рука на колене изнутри, левая рука берёт стопу, нижняя нога поднимается к полу. Плавно отводим колено от себя, а стопу на себя. Держать10 с.
- И. П. на спине, носочки на себя. Вытягиваем правую ногу (удлиняем ее) 10 раз. Затем левую ногу. Затем вместе.
- И. П. на четвереньках («кошечка»). Спина поднимается вверх, голова опускается вниз. Спина опускается вниз, голова вверх. (5-10 раз).
- И. П. на четвереньках, на коленях и кистях. Правое колено приближается к левой кисти, грудью ложимся на колено, голова на полу, руки вытянуты вперед, нога левая прямая назад. Держим 10с. И те же действия другой ногой.
- И. П. тоже. Поднимаем вперед правую руку и левую ногу назад вверх и растягиваемся. И наоборот.
Упражнения выполняются от 5 до 20 раз в медленном темпе!